一到夏天，就有千千万万女孩为了瘦而折腾自己的胃。
方法有很多：有的不吃主食；有的不光吃得少，还不停运动，饿到胃“抽筋”，跳操跳到腿“抽筋”；还有的按照网上盛传的“21天节食减肥法”严格执行：前3天断食（只喝水），后8天只吃水果蔬菜，再后10天只能每天七分饱……听起来就让人两眼一黑。据说用过这个方法的人，要么短期内瘦了几斤之后反弹了，要么因为太痛苦，干脆破罐子破摔，开始新一轮暴饮暴食[1]。
（是不是正在节食的你？↑）
所以说，要减肥，咱们还是得走科学的路子。
关于减肥，我们之前也介绍过BMI指数作为肥胖参考依据并不严谨，也介绍过“刘畊宏女孩”在运动中应该掌握节奏，量力而行。
这次，我们就讲讲减肥时的正确“吃”法。
在了解到怎么瘦下来之前，每个人都应该先知道人是怎么变胖的。
这一点，我们的营养专家夏萌老师在一刻talks访谈中说清楚了??
夏老师说，人变胖无外乎两个原因：①遗传问题；②吃得多运动少。当摄入热量大于消耗热量，多余的热量会变成脂肪囤积在身体里。
那多少合适呢？
每个人有适合自己的摄入总量，这个总量计算公式是：
（身高（CM）-105）× 活动消耗系数[2]
（不同行业活动消耗系数参考/来源：《你是你吃出来的2》夏萌著 江西科技出版社）
比如一个身高一米六五的办公室白领，每日建议摄入总量就是（165-105）×30=1800大卡。
那么，是不是按照这个公式吃够热量别超标，就可以了？
不，夏萌老师还特别提到要吃出完美性饮食结构，得吃饱、吃好、吃对。
吃饱在胃，吃两个馒头配上咸菜就能吃饱，但不能算吃好，更不能算吃对。
吃好吃对的一餐饭一定是包括：
这样的合理搭配不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。
所以对于饱的理解，我们从重量转化思路到重质，不超过1800卡还能吃饱，那么
具体哪些食物能达到这个要求呢？
很巧，上个月底发布的中国居民膳食指南（2022）就提到了「合理搭配」，特意强调了前一版中没有的「全谷」。
那全谷指的是什么呢？
米：糙米、小米、大黄米……
麦：裸麦、燕麦、藜麦……
豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆……
反正你去超市米面杂粮区转一圈，基本上就能采购齐。除此之外，还可以加上根茎类食物：土豆、红薯、紫薯、山药……
全谷对应的完美饮食结构中的富含膳食纤维，用全谷替代午饭和晚饭中的主食，除了增强饱腹感，还能摄入更多的维生素和矿物质。
（好吃好看的杂粮提前泡两个小时更容易烹煮）
除了膳食纤维，夏萌老师还提“较多的蛋白质”和“一定的脂肪”。为什么是较多的蛋白质呢？
没有蛋白质就没有生命，且从瘦身角度来说，如果蛋白质摄入不足，人体肌肉就会流失，导致基础代谢率下降。
所以如果想更轻松地减重，不仅需要摄入蛋白质还要摄入更多的优质蛋白才行[3]。
什么是优质蛋白？简单一句话，就是各种肉蛋奶，比豆类蛋白相对优质一些。
一定的脂肪就藏在大家都知道的食用油、肉类、坚果等食物中。
知道了一共要摄入多少卡能量，也知道了包括哪些食物，那如何掌握“较多”“一定”的配比呢？
我们做了这个适合减重人群的每日建议摄入热量及饮食结构配比，你一定要好好参考。
它比上面夏老师提出的每日人体摄入总量低2-300卡，还能够让你在消耗量大于摄入量的情况下吃对、吃好。咱们准备个电子秤，照着抄作业就可以啦！
（照着上面的配比，加上运动，保证你“肥油咔咔掉”）
更简化的菜谱参照在这里??一个科学的三餐加一餐的饮食搭配方案，保证有效减重的同时，全天不饿。
需要提醒的是：
1.晚餐后尤其是晚上8点后或者睡前4小时，尽量不要再吃东西了。
2.水果一天摄入总量大概女生拳头这么大的就行。
3.水果可以选择苹果、梨、草莓、蓝莓、桑葚等，千万别选择榴莲、芒果这类糖分超标的。
（科学搭配，减肥不累）
照这种吃法，再配合每天40分钟左右的运动，在21天内瘦3-4公斤是很轻松的。心动不如行动，大家赶快照着吃起来吧！
说了这么多，其实想表达的就是：要养成规律的饮食习惯。吃饱了，吃好了，吃对了，才有力气减肥，不是吗？
参考文献
[1]饮食伙计. "节食减肥适得其反." 食品与生活 1(2016):1.
[2]《你是你吃出来的2》夏萌著 江西科技出版社
[3]敖拉哈. 健身、减肥者应补充蛋白质饮食[J]. 家庭中医药, 2015(10):1.
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